Infected with a virus

I denne vinter har diverse virusser floreret rundt blandt os. Mange har været syge med influenza, hvor der blev snakket om epidemi, løbende næser, hoste og nu er turen altså kommet til mig! Jeg plejer ellers at have et stærkt immunforsvar, men nu kunne det åbenbart ikke mere.

Jeg er heldigvis ikke ramt af influenza, men en virus har i stedet inficeret min hals og ikke mindst min stemme. Jeg kan absolut intet sige! Og hvad gør man så ved det? - Ja det har jeg søgt lidt på og det eneste jeg fandt frem til var: Hold stemmen i ro = ingen snak overhoved! Nu er jeg på 2. dagen og jeg er allerede ved at blive rigtig frustreret over ikke at kommunikere. Jeg var i Netto tidligere og kunne ikke engang svarer på spørgsmålet om jeg ville have kvitteringen med. Jeg måtte bare ryste pænt på hoved og fortsat pakke mine indkøbte varer ned i posen.

Jeg håber virkelig at min stemme snart vil komme igen for har det ellers meget godt i krop og hoved. Desuden savner jeg allerede mine faste undervisningstimer i Fitness World og mine kære medlemmer der fast og glædeligt kommer på mine hold. Så til dig immunforsvar, find på en antivirus tak!

God bedring!

Nyhed i Fitness World: KettleCross og Crosstraining

Så er der nye holdtræningsformer i Fitness World. Det nyeste skud på stammen er KettleCross, hvor man udfordre kroppen til det maksimale med de såkaldte Kettlebells. Holdtimen har elementer fra Crosstraining, der ligeledes er at finde i Fitness World, hvor man bl.a. udfordre og styrker kroppen med håndvægte, kettlebells, sandsække, tove m.m. med en masse funktionelle øvelser.

Disse former for hold er blevet enormt populære, især blandt mænd! Fitness-branchen har længe kæmpet med at få mændene ind på holdene og nu må det siges at være lykkedes. Jeg så dog gerne at mændene også deltog noget oftere på mine hold. Her tænker jeg især på min Bodyfit og Puls/Styrke, da jeg her køre en del cirkeltræning samt øvelser der er militær-inspireret.

Jeg har endnu ikke selv prøvet Crosstraining eller KettleCross, men regner stærkt med at prøve det så snart det er muligt. Jeg er stor fan af den råhed, power, styrke og udfordring som disse hold formentlig kan give samt indeholde. Så er du til maksimal fedtforbrænding, forbedring af konditionen og ikke mindst opbygge en masse styrke med funktionelle øvelser - ja så prøv Crosstraining og/eller KettleCross i Fitness World! Læs mere her.

Din gadget ødelægger din søvn!

Høre du også til en af dem der sover med sin mobil på natbordet, ser TV lige inden du skal sove eller er på computeren og har du samtidig svært ved at falde til ro når du endelig skal sove? - Ja så kan det være din gadgets skyld!

Det tager tid at falde til ro om aftenen. Derfor er det en god idé i timen op til sengetid helt at lade være med at bruge disse gadgets, men i stedet fokusere på at "nu skal man snart sove". En irriterende nyhed i TV, en opdatering på facebook eller andet kan få tankemylderet til at eksplodere, så man ikke kan sove. Jeg kender det selv alt for godt. Jeg er nemlig en af dem der sover med min elskede iPhone på natbordet, så jeg altid lige kan tjekke Facebook og diverse nyheder. Jeg surfer også gerne på internettet inden sengetid og snakker hus, have, børn, økonomi til sent på aftenen. Ting som sagtens kan påvirke, når jeg skal sove, fordi jeg netop har fokus på noget andet.

Så frem med bogen i stedet for, hvis man absolut behøver underholdning i en time op til sengetid. Godnat og sov godt!

Styrk dit immunforsvar med styrketræning

Ny undersøgelse viser at regelmæssig styrketræning kan holde dig rask længere. Det styrker simpelthen immunforsvaret samtidig med at det også er gavnligt for knogler og muskler, sundere kredsløb og ikke mindst mere energi i den ellers så travle hverdag.

I den nye undersøgelse blev deltagerne sat i tre forskellige grupper. Gruppe 1 lavede ingenting, gruppe 2 lavede konditionstræning og gruppe 3 lavede styrketræning. Herefter blev deres CrP i blodet målt, der er et stof der sladre om kroppens belastningsgrad. Jo højere det var, jo mere var deres immunforsvar under pres, hvorefter det kunne siges at styrketræning havde den bedste effekt.

Så hvad venter du på? Kom i gang med træningen. Det har for mig at se, kun en gavnlig effekt. God træning!

Bodyfit - gi' den gas med vægtstængerne!

Bodyfit (FW) - hos andre også kaldet Bodypump. På denne holdtime får du trænet og styrket musklerne i kroppen gennem tungere vægte som er justerbarer, så man derved selv kan sætte præg på sin udvikling og styrke. På timen køre man i såkaldte sæts, typisk 2-3, med gentagelser på omkring 16 stks og kommer i gennem øvelser for hele kroppen.

Jeg er netop blevet uddannet Bodyfit-instruktør og har altid været vild med denne holdtime, da man her kan udfordre kroppen til sit maksimum og virkelig mærke sine muskler. Bodyfit har desuden en vis råhed over sig, da man typisk står med tunge vægte for de store muskelgrupper og derved kan presse sig selv til det yderste til en masse god musik der brager ud af højtalerne i holdsalen.


Har du ikke prøvet Bodyfit (eller Bodypump) vil jeg klart anbefale det! Holdtimen er både for mænd og for kvinder - og nej - kvinder bliver ikke pumpet! Kom i gang!

Elsk dit arbejde!

Man bruger virkelig mange timer af sit liv på at arbejde. Derfor er det vigtigt at vi kan lide det vi arbejder med. Det gælder simpelthen om at finde frem til hvad der er ens store passion!

Det er en rigtig vigtig ting, for mig, at elske mit arbejde og det jeg bruger min tid på. Har jeg ikke passionen for det jeg laver, bliver det en sur pligt, og bliver det en sur pligt, ja så er det svært at tage sig sammen til at arbejde og humøret vil være hæmmet!

Jeg har heldigvis fundet et arbejde som jeg virkelig holder af. Jeg kan virkelig mærke endorfinerne flyve rundt i kroppen i mange timer efter en arbejdstime er overstået. Arbejder selv på højtryk i Fitness World, hvor jeg giver den gas som holdinstruktør og underviser bl.a. i Stram op, Puls/Styrke, Step/Styrke, Quick Mave/Ryg og Bodyfit.

Medlemmerne i Fitness World er friske og energifyldte og kollegaerne i de forskellige centre er rigtig søde og ikke mindst åbne. Har fundet ud af, at det at undervise andre mennesker og dele ud af min viden og ekspertise indenfor fitness. træning og velvære, giver mig et boost af selvtillid, hvilket jeg før har manglet i mit liv. Jeg kan nu sige at jeg er stolt af mig selv og ikke mindst mit arbejde.

Jeg håber for alle, at de ligeledes kan finde passionen frem i deres daglige arbejde, nu hvor vi skal bruge så stor en del af vores liv på det! Husk ikke altid kun at tænke på penge, men tænk også på hvad der skaber glæde hos dig. Kan man finde glæden i sit arbejde, vil det formentlig skabe større lykke i tilværelsen end hvad penge måtte gøre i det lange løb, det siges det i hvert fald.

Eksamen bestået: Nu som holdinstruktør!

Så bestod man lige sin eksamen i går aftes. Min krop er også bare død i dag efter at have givet rigtig meget energi de sidste 5-uger, men skønt, sjovt og lærerigt har det da været! Og har samtidig mødt nogle helt fantastiske mennesker som har delt samme interesse som mig, nemlig det at ville være holdinstruktør samt en passion for træning.

Nu glæder jeg mig bare til at komme rigtig i gang ude i centrene uden at føle mig totalt overvåget hele tiden. Det bliver rigtig rart at komme ud at undervise medlemmerne i Fitness World, give dem en super god velovervejet og positiv holdtime samt uddele erfaring og opbygge sin helt egen time med sin helt egen personlighed. Er rigtig spændt på det hele.

Så er du medlem af Fitness World, så kom og støt mig. Jeg vil undervise i både Stram op, Mave/Balle/Lår, Step/styrke og Puls/styrke. Jeg starter med at undervise i Herlev og i Allerød allerede fra i næste uge. Så på med træningstøjet og kom frisk.

Eksamen i Fitness World nærmer sig!

Så nærmer den endelige eksamen sig med hastige skridt. Mit 5-ugers forløb er ved at nå til vejs ende og jeg kan, forhåbentlig, kalde mig holdinstruktør fredag aften.

Jeg trak "Puls/Styrke" så nu er man i fuld gang med at lave et lille mini program der skal vare 25 minutter med 2 pulsintervaller.

Det har været et rigtig spændende og lærerigt forløb med en masse øvelser, bevægelsesanalyser, muskelstyrke, anatomi osv. Derudover har man fået en masse nye bekendtskaber og mødt nogle rigtig søde mennesker med samme interesse og passion for træning, hvilket har været rigtig skønt. Nu håber jeg så bare at man kan få et job efterfølgende, så man rigtig kan give den gas som holdinstruktør og få en masse erfaring samt undervise en masse søde medlemmer.

At tage på i vægt

Det er ikke kun overvægtige som gerne vil ændre deres vægt, men derimod også undervægtige. Man behøver dog ikke at have en spiseforstyrrelse bare fordi man er undervægtig. Alt afhænger nemlig af kosten og aktivitetsniveauet. Mange undervægtige har en stor tendens til at være meget aktive i deres hverdag og kan ikke sidde stille længe ad gangen. Dette medfører en øget forbrænding, større energibehov men samme appetit.

Nedenfor findes et par gode råd til hvordan man sundt og godt tager på i vægt, hvis man ønsker dette. Det er altid rart med et godt overblik.

Kosten:
Når man ønsker vægtøgning er det altid godt at se på kosten. Får man nu nok at spise og spiser man rigtigt?

- Spis altid dine 3 hovedmåltider og spis dig mæt.
- Sørg for at få alle dine mellemmåltider 2-3 om dagen. Her kan man også altid spise noget inden sengetid.
- Sørg for at få både kulhydrater og protein senest 1 time efter træning, da musklerne her er mest modtagelige, fx. bananer, rosiner, mælk.
- Forøg kulhydraterne med groft brød, ris og pasta samt drik juice, saftevand, sodavand, mælk m.m.
- Husk masser af proteiner til dine hovedmåltider.
- Sørg for at få de sunde fedtstoffer såsom olie, nøder, advocado, fede fisk.
- Drik desuden også masser af vand, det renser kroppen og holder væskebalancen.
- Og det bedste råd: Spis god lækker mørk chokolade med højt kakaoindhold!

Træning:
Ønsker man også at en del af vægtøgningen skal bestå af en forøgelse af muskelmasse, er det en god idé at se på sin træning og gøre den mest optimal. Træning og kost går nemlig hånd i hånd.

- Kør altid til udmattelse. Det er nok at lave 2 gentagelser, hvis blot man har nok vægt.
- Hold ikke for lange pauser imellem gentagelserne. Musklerne skal ikke have lov til at slappe af.
- Træn kun 45 minutters styrketræning pr. gang. Dertil kommer opvarmning på 10-15 minutter og udstrækning.
- Del gerne dine dage op, så du laver 2-splits. Dvs. ben/ryg den ene dag og bryst/arme den anden.
- Er man meget aktiv, så prøv at set tempoet ned og skær ned for kredsløbstræningen, men afskaf den ikke helt, da det stadig er en stor sundhedsfaktor med regelmæssig konditionstræning.

Har du den perfekte krop?

Ja så er der kommet fakta på den helt perfekte krop. En forsker fra New Zealand har fundet frem til hvad der i en mands øjne gør en kvinde smuk. Han har fået en lang række mænd til at se på billeder af forskellige kvinder og fandt altså frem til dette resultat.

Det er hverken øjnene, brysterne, bagdelen eller størrelsen der gør en kvinde smuk, men derimod forholdet mellem talje og hofter. Hvis forholdet er 0,7 er en kvinde yderst attraktiv. Så fat dit målebånd og se om du selv er attraktiv. Jeg har selv prøvet det og ja, mit blev 0,73. - om jeg nu er attraktiv eller ej, så var det da meget skægt lige at prøve, selvom at mit forhold må siges at være ret tæt på det fundne resultat. - Af kendte personer som har forholdet 0,7 kan nævnes Jessica Alba, Marilyn Monroe og Kate Moss.

Men i sidste ende er det vel personligheden som sejre. :-)

Angrebsplan til dit vægttab

Når man vil have et vedvarende og hurtigt vægttab, er det vigtigt at lave en angrebsplan der holder. Laver man ikke det bliver man hurtigt demotiveret og det ønsket vægttab bliver en langvarig proces.

1. Sæt dig et konkret mål samt delmål
- Det virker at sætte mål og at have en plan, især hvis de er konkrete og skal helst have en deadline. Så bliver målene mere håndgribelige og fortæl især også andre om dine mål. På den måde motiverer man sig selv. Hvis ens endelige mål er for stort, kan det være en god idé med små delmål, så man på den måde hele tiden har noget målbart og mere håndgribeligt.

2. Husk belønningen
- Det er vigtigt at huske at belønne sig selv når man når sine mål, også delmål. På den måde kan man også holde motivationen oppe på et højt niveau, når man ved, at der venter en god belønning når målet er nået.

3. Foretag ændringer i kosten
- Det er ikke nok kun at dyrke en masse motion og stadig tro at man kan holde fast i den gamle madvane. Kost og træning er lige vigtige elementer for at godt vægttab. Så se på dine madvaner og prøv at ændr dem til det bedre. Husk en masse protein, frugt og grønt!

4. Gør motion til en god vane
- Man kan ligeså godt gøre motion til en god vane. Ikke nok med at kroppen forandre sig hele tiden i forløbet, så vil det også være med til at styrke en masse positive ting såsom øget selvtillid, mindre risiko for diverse sygdomme samt holde formen også når det endelige mål er nået.

5. Styrketræning er ikke kun for mænd
- Det er også vigtigt at kombinerer konditionstræning med en smule styrketræning. Styrketræning øger din forbrænding samtidig med at det gør din krop mere fit. Dit stofskifte får altså et lille skub opad hvis du samtidig også supplerer med styrketræning. Musklernes stofskifte er nemlig tre gange højere end fedtets og dit hvilestofskifte får altså også en forøgelse.

Laver man en god plan og strategi der kan holde motivationen oppe, vil man altså kunne opnå sine ønsket mål.

Jeg er dog ikke selv ude efter vægttab, men jeg har selv været igennem et større vægttab for et par år siden, hvilket har givet mig meget viden på dette område samt kender til alle fejl, demotivation og frustrationer der måtte opstå. Det er slet ikke nemt, men mit motto har altid været "Man kan hvad man vil".

Polar FT7 Pulsur

Igår fik jeg endelig købt et pulsur. Valget faldt på et Polar FT7, som jeg mente passede til mine behov. Jeg har idag prøvet det på og det fungerer faktisk rigtig godt og jeg må indrømme, at jeg finder de her forskellige pulsstadier rigtig interessante og formentlig også brugbare.

Det er altid rart at vide sin makspuls, hvilket kan beregnes sådan her: 220-din alder = min makspuls er altså 195. Dog skal man være opmærksom på at dette er ens generelle makspuls. Ens makspuls kan sagtens varierer fra individ til individ alt afhængig af formen.

De forskellige pulszoner
Zone 1 - meget let: 50-60% af makspuls. Her forkorter man restitutionstiden efter et hårdere træningspas. Kan bruges istedet for hvile.
Zone 2 - Let: 60-70% af makspuls. Her øger man stofskiftet og fedtstofskiftet samt forbedre den aurobe styke samt styrker kroppen, hvilket gør den mere udholdende.
Zone 3 - moderat: 70-80% af makspuls. Her forbedre man den aurobe styrke samt øger blodcirkulationen.
Zone 4 - Hårdt: 80-90% af makspuls. Her forbedres anaerob tolerance samt forbedrer toppræsentationsniveauet. Fokus på intervaltræning.
Zone 5 - Maximalt: 90-100% af makspuls. Her forbedrer man det maksimale præstationsniveau. Fokus på intervaltræning.

Når man ved de forskellige pulszoner og kan tilpasse dem til sin egen makspuls, kan de altså hjælpe en med at få det største udbytte af træningen, som passer til sin målsætning. Rigtig smart!

Få en god nattesøvn

Det er vigtigt at få en god nattesøvn, så man kan klare de udfordringer der kommer i de vågne timer. Når man sover tungt bevæger hjernen sig igennem flere forskellige stadier. Disse skift gentager hjernen 3-5 gange i løbet af natten. Hvert af disse stadier har deres sunde fordele og det er derfor vigtigt at man kommer igennem dem alle hver nat. Sover man for lidt får man alt for lidt af den dybe søvn samt REM-søvnen (drømmesøvn), hvilket kan medføre at man er træt og uoplagt den efterfølgende dag.

Fase 1: Døsen, hvilket tager 0-15 minutter og man er på nippet til at falde i søvn.
Fase 2: Den lette søvn, 15-30 minutter. Her forbereder kroppen sig på den dybe søvn samt REM.
Fase 3-4: Den dybe søvn, 30 minutter-2 timer. Her øges mængden af væksthormon og melatonin, der styrker immunforsvaret. Den dybe søvn mindsker ligeledes stresshormoner.
Fase 5: REM-søvn, 2-4 timer. Det er her man drømmer og hjernen er næsten ligeså aktiv som hvis den var i vågen tilstand. REM-søvn lader hjernen op med energi, sorterer dagens oplevelser og lagre de vigtigste i langtidshukommelsen.

10 gode råd til en god nattesøvn:
1. Få en fast søvnrytme. Stå op og gå i seng på samme tid hver dag.
2. Sæt tempoet ned en time før sengetid.
3. Få masser af lys i løbet af dagen, så sover man bedre om natten.
4. Drik den sidste kop kaffe kl. 17. Koffein får din krop til at være mere aktiv.
5. Dyrk regelmæssig motion, så bliver man naturlig træt.
6. Vågner man om natten, er det bedre at læse en bog end at ligge og kigge op i loftet.
7. Vend vækkeuret væk, så man ikke kan se tiden.
8. Lær at slappe af ved fx. yoga eller meditation.
9. Undlad at tale i mobil inden sengetid. Strålingerne kan gøre det sværere at falde i søvn.
10. Føl ikke at du skal præstere når du ligger i sengen fx. falde hurtigt i søvn. Bare slap af!

Stress af og nyd din mad

Mange spiser mere når de er stressede. Man nyder simpelthen ikke maden lige så meget, som når man er i balance. Stress øger nemlig sultfornemmelsen og sænker nydelsen ved mad. Skanninger viser nemlig, at hvis man er stresset, er nydelsescentrene i hjernen nemlig mindre aktive. Så når man får altså mindre nydelse pr. kalorie og er derfor nødt til at spise mere mad for at blive helt tilfreds. Nydelse er faktisk ligeså afgørende som sult for hvor meget vi spiser. Det viser en undersøgelse hvor 10 unge, slanke kvinder skulle spise og måles enten i normal tilstand eller i en stresset tilstand. Når de var stressede blev de mindre mætte, de spiste derfor mere og gik derfor efter madvarer med en rigtig intens smag.

Derfor vil det være en god idé jævnligt at bruge 2 minutter på afstressning med en kort åndedrætsmediation. Luk øjnene, slap af i kroppen og ret din opmærksomhed mod åndedrættet. Træk vejret dybt og roligt - prøv at slip alle tanker og spændinger der er i kroppen.

Tag cyklen på arbejde

Hvis du tager din cykel på arbejde kan du sænke risikoen for blodprop med 70 % i forhold til dem der tager bilen. Det er svenske forskere der har fundet frem til denne konklusion efter analyse af data fra ca. 3000 personer. Det er dog ikke nødvendigt at være aktiv i flere timer, det vigtigste er at man regelmæssigt er aktiv. Pendler man stadig med bus og tog, fordi man har langt til arbejde, så fortvivl ikke. Bus- og togpassagerer har nemlig en rigtig god hjertesundhed, hvis bare de cykler til og fra holdepladsen.

Så hvad venter du på? Tag din cykel istedet for din bil, så mindsker du samtidig også lidt forurening samt øger din kondition.

Myter om muskelopbygning

Der findes mange myter om opbygning af muskelmasse. Her er nogle af dem:

Myte 1: Hvis du spiser mere protein, opbygger man flere muskler.
Denne myte er delvis sand. Protein fremmer ganske rigtigt opbygningen af muskelmasse, men de fleste eksperter er dog enige om, at man ikke behøver uhyrlige mængder protein for at opnå effekt. Man behøver faktisk kun 1,5-2,5g protein pr. kropsvægt. Overflødelig protein bliver nedbrudt, enten udskilt fra kroppen eller omdannet til kulhydrat og lagres.

Myte 2: Træn aldrig en øm muskel.
Hvis musklen er så øm at den smerter ved berøring eller begrænser din bevægelighed, så undgå at træne og tag istedet en fridag. Er ømheden mindre udpræget kan "aktiv-hvile" afhjælpe noget af ømheden, dvs. træning som let kredsløbstræning, træning med lette vægte, strækøvelser m.fl. Lette aktiviteter stimulerer blodgennemstrømningen i musklerne og det kan være med til at fjerne affaldsstoffer og hjælpe genopbygningsfasen.

Myte 3:Træn altid med frie vægte.
Maskiner kan nogle gange være bedre til at opbygge muskelmasse. Dette bruges især hvis styrken ikke er nok i nogle af frivægts-øvelserne. Fx. Chin-ups eller dips. Her kan maskiner med fordel bruges til at opbygge den nødvendige styrke. De kan ligeledes anvendes med fordel hvis man mangler rutine eller har fået sig en skade.

Motion gør dig glad i 12 timer

Dyrk motion allerede fra morgenstunden og vær ekstra glad indtil aftensmaden. Forskning fra University of Vermont har nemlig vist at motion på virker humøret i hele 12 timer. Motion menes at booste humøret fordi det forhøjer niveauet af lykkebringende stoffer i hjernen.

De 3 humørhormoner der påvirkes af motion er:

- Endorfin: Efter blot 20 minutters træning frigiver hjernen endorfin, der modvirker smerter og giver en følelse af velvære.

- Dopamin: Frigives i hjernen efter motion. Påvirker ligeledes hjernens følelsescentre og hjælper med at føle glæde.

- Serotonin: Motion menes at have en positiv virkning på serotonin, der påvirker vores søvn og humør.

Så snup en dejlig løbetur allerede fra morgenstunden og vær glad resten af din dag!

Husk proteiner efter din træning!

Når du har trænet har din krop, musklerne især, brug for ny energi. Derfor er det vigtigt med en masse protein og kulhydrater lige efter din træning er afsluttet samt drikke rigeligt med vand. Man kan evt. anvende proteinpulver. Dette giver tilsammen et virkelig godt grundlag for opbygning af muskelmasse og man må i hvert fald sige, at jeg IDAG virkelig havde brug for et skud energi efter endt træning. Det jeg gjorde efter endt træning var, at spise en proteinbar fra Maxim (virkelig gode!) samt drikke et glas iskoldt kakaoskummetmælk.

Så nu kan mine muskler vidst godt opbygge sig lidt mere.

Vild med step

Den er udfordrende, behagelig og ikke mindst sjov. Mit nye kærlighedsforhold går til stepbænken. Ja mit nye favorit hold er Step. Holdet er fyldt med god musik, udfordring når man skal lære nye trin og ikke mindst super sjovt, så man går derfra med godt humør.

At begynde på et Step-hold er noget jeg har overvejet længe, men har altid haft mere fokus på diverse styrke-hold. Jeg må indrømme at jeg frygtede de første par gange. Man vidste jo ikke om man kunne følge med og finde ud af trinene. Jeg tog mig endelig sammen og nu efter en masse Step-timer kan jeg endelig følge med og begynder rigtig at synes det er sjovt.

Jeg vil anbefale alle der kan lide at røre sig til musik samt få lidt udfordring med et par trin, om at melde sig til en Step-time.

Kommende holdinstruktør - Puls/Styrke og Stram op

Jeg modtog forleden aften en god e-mail hvori der stod at jeg var blevet optaget på "uddannelsen" som holdinstruktør i Fitness World. Dette har været noget jeg virkelig har set frem til og ikke mindst håbet på. Nu er det lykkes og jeg ser virkelig frem til at give den gas og yde mit aller bedste.

Jeg har tit tænkt på at det må være herligt at stå deroppe og undervise et helt bundt mennesker og dele ud af sine erfaringer indenfor træningens verden. Derudover tror jeg også det vil føre til en masse personlig udvikling!